إيليت ريكومب
اثنا عشر أسبوعًا، خمس حصص، عضلة تزيد ودهون تنزل مع بعض.
أساس علوي/سفلي يتوسّع إلى دفع وسحب وأرجل في آخر الأسبوع — حجم تدريبي أعلى من التقسيم العادي، ومرتّب بحيث ما تتدرّب عضلة وهي لسه متعبة. ثلاث دورات من أربعة أسابيع بأسابيع تخفيف منظّمة، وأهداف سعرات لإعادة التركيب، ومساعد ذكي يقترح بدائل إذا الجهاز مشغول.
نموذج أسبوع
↓ أسابيع التخفيف: 4، 8، 12
الأسبوع 1 · اليوم 1
الجزء العلوي
بنش بريس بالبار — قبضة متوسطة
الصدر
4 × 5-8
150s
تجديف بالبار مع الانحناء
وسط الظهر
4 × 6-8
150s
ضغط أكتاف بالدمبل
الأكتاف
3 × 8-10
120s
سحب أمامي بقبضة واسعة
العضلة الجناحية
3 × 10-12
90s
رفرفة جانبية بالدمبل
الأكتاف
3 × 12-15
60s
سحب للوجه بالكيبل
الأكتاف
3 × 12-15
60s
تبادل مطرقة بالدمبل
البايسبس
3 × 10-12
60s
بنش بريس بقبضة ضيقة
الترايسبس
3 × 8-10
60s
الأسبوع 1
اليوم 1
الجزء العلوي
8 حركات
اليوم 2
الجزء السفلي
6 حركات
اليوم 3
دفع
6 حركات
اليوم 4
سحب
6 حركات
اليوم 5
أرجل
6 حركات
اليوم 6
راحة
اليوم 7
راحة