12 أسابيع5 أيام / الأسبوعالمستوى: متوسط
هايبرتروفي برو
اثنا عشر أسبوعًا دفع/سحب/أرجل مع تدرّج مبني داخل الخطة.
ثلاثة بلوكات من أربعة أسابيع على أساس دفع/سحب/أرجل، وكل بلوك ينتهي بأسبوع تخفيف. الأوزان تتدرّج بنظام التدرّج المزدوج: توصل أعلى التكرارات في كل مجموعة، والوزن يزيد الحصة الجاية — والتطبيق يتابع لك هذا ويقول لك متى. الحجم التدريبي كافٍ للنمو وواقعي مع الدوام.
نموذج أسبوع
الأسبوع 1الأسبوع 2الأسبوع 3الأسبوع 4 ↓الأسبوع 5الأسبوع 6الأسبوع 7الأسبوع 8 ↓الأسبوع 9الأسبوع 10الأسبوع 11الأسبوع 12 ↓
↓ أسابيع التخفيف: 4، 8، 12
الأسبوع 1 · اليوم 1
دفع
بنش بريس بالبار — قبضة متوسطة
الصدر
4 × 5-8
150s
ضغط عسكري واقفًا
الأكتاف
3 × 6-8
150s
ضغط مائل بالدمبل
الصدر
3 × 8-12
120s
رفرفة جانبية بالدمبل
الأكتاف
3 × 12-15
60s
غطس متوازي — ترايسبس
الترايسبس
3 × 8-12
90s
دفع ترايسبس بالكيبل
الترايسبس
3 × 12-15
60s
الأسبوع 1
اليوم 1
دفع
6 حركات
اليوم 2
سحب
6 حركات
اليوم 3
أرجل
6 حركات
اليوم 4
الجزء العلوي
8 حركات
اليوم 5
الجزء السفلي
6 حركات
اليوم 6
راحة
اليوم 7
راحة