8 أسابيع3 أيام / الأسبوعالمستوى: مبتدئللنساء
قوية
ثمانية أسابيع لتمارين المؤخرة والسلسلة الخلفية.
مصمّم للنساء اللي يتدربن في نوادي الكويت: حصص تركّز على المؤخرة وخلفية الفخذ، وتمارين علوية ما تنترك، واختيار أجهزة يراعي زحمة قسم النساء. تقدرين تفعّلين عرض الصور المحتشمة من إعدادات ملفك.
نموذج أسبوع
الأسبوع 1الأسبوع 2الأسبوع 3الأسبوع 4 ↓الأسبوع 5الأسبوع 6الأسبوع 7الأسبوع 8 ↓
↓ أسابيع التخفيف: 4، 8
الأسبوع 1 · اليوم 1
المؤخرة وخلفية الفخذ
دفع الحوض بالبار
المؤخرة
4 × 8-12
120s
رفعة ميتة رومانية
خلفية الفخذ
3 × 8-10
120s
صعود على المنصة بالبار
أمامية الفخذ
3 × 10-12
90s
ثني الأرجل مستلقيًا
خلفية الفخذ
3 × 12-15
60s
جسر المؤخرة
المؤخرة
3 × 15-20
45s
الأسبوع 1
اليوم 1
المؤخرة وخلفية الفخذ
5 حركات
اليوم 2
الجزء العلوي والوسط
6 حركات
اليوم 3
أمامية الفخذ واللياقة
5 حركات
اليوم 4
راحة
اليوم 5
راحة
اليوم 6
راحة
اليوم 7
راحة